Decálogo del sueño: una guía para dormir mejor – Parte 2

Dormir es uno de los más grandes y satisfactorios placeres de la vida, ¿quién no ha dicho alguna vez “cinco minuticos más” o “hagamos una siestica”? Es que el gusto de dormir aún no tiene un punto de comparación, y aunque haya personas que pueden dormir a cualquier hora, en cualquier lugar con una increíble facilidad, existen otras personas para las cuales dormir representa una dificultad enorme, en especial en la noche que es nuestro horario habitual de sueño. Estos trastornos del sueño afectan su salud física y mental.

Según la doctora Maricela Caleco Torres, académica de la Universidad Popular Autónoma del Estado de Puebla (UPAEP), el 50% de las personas actualmente sufren insomnio y otros trastornos del sueño. En Colombia, una investigación realizada por Sleep Science reveló que el 60% de la población nacional duerme mal y puede estar relacionado al sobrepeso, la apnea y los malos hábitos nocturnos.

Aunque el número de horas de sueño recomendable no es la misma para todas las personas, estudios han considerado que la media diaria es de 7 horas, donde el rango de normalidad oscila entre las 4 (poco dormidores) hasta las 10 horas (grandes dormidores).

Usualmente, si sufrimos de algún trastorno en el sueño (insomnio, narcolepsia, sonambulismo, etc.) somos propensos a ser más irritables, olvidadizos y a sentirnos más cansados.

Si eres de las que tiene alguna de estas dificultades, este decálogo del insomnio te ayudará para que entiendas, practiques y apliques las claves a tener en cuenta para lograr unos dulces sueños.

1. Las siestas sí, pero, que sean breves

Una “pestañeada” después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad. Sin embargo, esta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.

2. El café, ¿amigo o enemigo?

Si tienes dificultades para dormir y te gusta tomar café de manera recurrente, lo recomendable es dejar de consumirlo después del mediodía, pues la cafeína puede permanecer en el cuerpo 14 horas después de haberla consumido.

3. ¿Qué alimentos debo consumir en la noche?

  • Leche caliente: Se debe consumir en lo posible sola. Contiene la hormona de la melatonina, que está relacionada con el sueño profundo.
  • Valeriana: la raíz de esta planta tiene propiedades sedantes, que te ayudarán a conciliar el sueño con mayor rapidez. Se debe beber una infusión en la noche, pero con moderación, ya que si nos excedemos no escucharemos ni el despertador al día siguiente.
  • Lavanda: El olor de esta planta ayuda a relajar el sistema nervioso, conciliar el sueño y combatir el estrés.
  • Infusión de manzanilla: muy relajante y libre de cafeína, ideal para dormir bien.
  • Yogurt: al igual que la leche tiene altos niveles del aminoácido Triptófano, muy involucrado en la regulación del sueño y del placer.
  • Plátano: su composición, rica en vitaminas, magnesio y potasio, ayuda a relajar los músculos de nuestro cuerpo.

4. ¿Qué alimentos debo evitar?

  • El chocolate: contiene tirosina que se convierte en dopamina (estimulante).
  • El queso: contiene tiramina, un estimulante que te mantiene despierta y puede generar dolor de cabeza.
  • El alcohol: deshidrata el organismo y  también puede provocar la necesidad de ir varias veces al baño.
  • Alimentos picantes: producen problemas de reflujo gastroesofágico.
  • Las carnes: principalmente la procesada o la ahumada, pues las proteínas y las grasas que contienen tardan mucho en digerirse y provocan pesadez en el estómago.

5. ¿Y el celular?

Aunque no es recomendable mantener el celular cerca a la hora de dormir ya que la luz que emite la pantalla engaña a nuestro cerebro y lo mantiene activo, la misma tecnología se ha dado a la tarea de simplificarnos el problema del insomnio. Te recomendamos algunas apps  que te ayudarán a con tus ciclos de sueño:

  • Relax Melodies (Android iOS): Idónea para concentrarse en el sueño y combatir el insomnio, cuenta con 41 sonidos ambientales ya grabados, pero con la posibilidad de generar nuevos sonidos mezclando los ya existentes
  • SleepBot (Android iOS): capta los movimientos que realizamos en la cama y los sonidos que emitimos. A través del análisis de nuestro ciclo del sueño, esta aplicación nos indica por ejemplo cuál es el mejor momento para que suene la alarma o nos indica cuándo debemos ir a la cama para conseguir dormir y que no nos afecte el insomnio.
  • White Noise Lite (Android e iOS): Todo se basa en desviar los ruidos que hacen que el cerebro se distraiga y así impedir que pueda escuchar sonidos molestos que alteren el sueño. Los sonidos que utiliza son sonidos ambientales procedentes de la naturaleza, relajantes e ideas para luchar contra el insomnio.
  • SleepGenius (Android iOS): La aplicación ofrece distintas funciones: opciones para encontrar los horarios óptimos para acostarse y despertarse; alarmas graduales que te avisan en distintas etapas, según la fase de sueño en la que estés; opciones de “relajación” para cuerpo y mente en un momento determinado a lo largo del día; modo siesta, etc.
  • Alarmy (Android iOS): Los expertos definen esta herramienta como “el despertador más molesto del mundo”. Eliges la hora en la que quieres despertar y sacar una foto de algún punto de tu hogar. Llegada la hora de despertar, saltará la alarma y la única manera para desactivarla será sacando otra foto del mismo punto.

* Recuerda siempre consultar con tu médico si crees o tienes síntomas de alguno de estos trastornos, para que de las indicaciones correspondientes y te prescriba el mejor tratamiento.

 

1 comentario en “Decálogo del sueño: una guía para dormir mejor – Parte 2”

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Pin It on Pinterest

Ir arriba
[ultimatemember form_id="84"]